A menudo compramos nuestro primer par de zapatillas de running basándonos en un criterio simple: el color, el precio, la talla. Luego, después de unas semanas, aparece un dolor en la rodilla, el tobillo o en la planta del pie. En la mayoría de los casos, el problema proviene de un desajuste entre la forma en que el pie se comporta al impactar y lo que la zapatilla ofrece en términos de estructura. Comprender su pronación o supinación es evitar este desajuste.
Desgaste de la suela: el primer diagnóstico en el terreno
Antes de acudir a un podólogo o realizar un análisis de video, se puede obtener mucha información de un viejo par de zapatos. Dóblelos y observe la suela exterior.
- Un desgaste marcado en el borde interior del talón y del antepié indica una pisada pronadora: el pie rueda hacia adentro después del impacto.
- Un desgaste concentrado en el borde exterior indica una pisada supinadora: el pie se mantiene en su lado externo en lugar de inclinarse hacia adentro.
- Un desgaste relativamente centrado, ligeramente desplazado hacia el exterior del talón y luego hacia el centro del antepié, corresponde a una pisada neutra o universal.
Esta prueba no tiene nada de científica en el sentido estricto, pero orienta. Si el desgaste es simétrico entre el pie derecho y el pie izquierdo, el diagnóstico es más fiable. Una asimetría clara puede señalar un desequilibrio postural que merece una opinión profesional.
Para profundizar en los vínculos entre tipo de pisada y modelo de zapatilla, se encuentra una guía detallada en el sitio www esprit sport que repasa las características técnicas a tener en cuenta.
Pronation, supinación, pisada neutra: lo que la zapatilla debe compensar
La pronación es un movimiento natural. Cuando el pie toca el suelo por el talón, rueda hacia adentro para amortiguar el impacto, luego avanza hacia el antepié para la propulsión. Todos pronan. El problema surge cuando la amplitud de la pronación supera lo que el cuerpo puede absorber sin tensión, lo que se llama sobrepronación.
Sobrepronación y zapatillas de soporte
Un corredor sobrepronador necesita un refuerzo en el lado medial (interno) de la zapatilla. Este refuerzo toma la forma de una espuma más densa, de una guía o de un soporte rígido integrado en la suela intermedia. El objetivo no es bloquear el movimiento, sino frenarlo para reducir la carga en la rodilla y el tendón de Aquiles.
Los modelos llamados “stability” en la mayoría de las marcas cumplen este papel. Se reconocen por una zona más firme bajo la planta del pie, visible cuando se presiona la suela con el pulgar.
Supinación y amortiguación neutra
La supinación (o subpronación) es más rara. El pie se mantiene en su borde externo durante toda la fase de apoyo, lo que limita la amortiguación natural. Contrario a lo que se podría esperar, la mayoría de las marcas no ofrecen una gama específica para supinadores. New Balance, por ejemplo, recomienda más bien una zapatilla neutra con una amortiguación generosa y suave, capaz de compensar la falta de rodadura interna.
Concretamente, se busca una suela intermedia gruesa y mullida, sin ningún refuerzo medial, con suficiente flexibilidad para no restringir aún más un pie que ya carece de movilidad lateral.
Pisada neutra: la libertad de elección
Con una pisada neutra, el abanico de zapatillas disponibles es amplio. Se puede optar por cualquier modelo neutro, desde el más amortiguado hasta el más reactivo, según el terreno y la distancia prevista. Este es el caso en el que otros criterios (peso del corredor, drop, ancho del pie) prevalecen sobre la cuestión de la pronación.
¿Es necesario corregir la pisada o adaptar la zapatilla al confort percibido?
A menudo se lee que hay que “corregir” una pronación excesiva. Este enfoque es cada vez más matizado. Varias fuentes especializadas recientes subrayan que la corrección no se recomienda sistemáticamente en ausencia de dolor o lesión. Un corredor que pronan moderadamente, corre sin molestias desde hace años y nunca ha estado lesionado no necesariamente necesita una zapatilla de soporte.
El confort percibido en el momento de la prueba sigue siendo un indicador fiable. Si la zapatilla parece natural desde los primeros pasos, sin puntos de presión ni sensación de inestabilidad, es una buena señal, incluso si no corresponde al “perfil teórico” de su pisada.
Las opiniones varían sobre este punto según los profesionales consultados, pero se establece un consenso: el criterio de confort prima sobre la categorización estricta pronador/supinador. Forzar un pie en una zapatilla muy estructurada cuando no la necesita puede crear nuevas tensiones mecánicas.
Terreno, distancia y fatiga: los parámetros que lo cambian todo
Enfocarse únicamente en la pronación o la supinación sería reduccionista. El contexto de uso modifica las necesidades de la zapatilla de manera significativa.
En carretera, un corredor sobrepronador que se prepara para un medio maratón necesita una amortiguación duradera y un soporte medial que no se colapse después de una hora de carrera. En trail, la situación cambia: el terreno irregular solicita el tobillo en todas las direcciones, y un refuerzo anti-pronación demasiado rígido puede convertirse en un obstáculo para la adaptación del pie.
La fatiga al final de una salida larga amplifica los defectos de la pisada. Un corredor con pisada neutra en el kilómetro cinco puede volverse ligeramente sobrepronador en el kilómetro treinta. Para las salidas largas, elegir una zapatilla con un ligero soporte incluso en pisada neutra puede resultar pertinente.
La frecuencia de entrenamiento también cuenta. Un corredor que sale de cuatro a cinco veces por semana desgasta sus zapatillas más rápido y debería alternar dos pares para preservar las propiedades de amortiguación de cada modelo.
La elección de la zapatilla de running adecuada no se limita a marcar una casilla “pronador” o “supinador” en un sitio de ventas. Observar el desgaste de sus suelas, probar varios modelos en condiciones reales y escuchar sus sensaciones después de algunas salidas proporciona resultados más duraderos que un diagnóstico fijo. La pisada evoluciona con el entrenamiento, la fatiga y la edad, y la zapatilla debe seguir esta evolución.