Man kauft oft sein erstes Paar Laufschuhe nach einem einfachen Kriterium: der Farbe, dem Preis, der Größe. Nach ein paar Wochen tritt dann ein Schmerz im Knie, im Knöchel oder unter dem Fußgewölbe auf. In den meisten Fällen liegt das Problem an einer Diskrepanz zwischen der Art und Weise, wie der Fuß beim Aufprall reagiert, und dem, was der Schuh an Struktur bietet. Seine Pronation oder Supination zu verstehen, bedeutet, diese Diskrepanz zu vermeiden.
Abnutzung der Sohle: die erste Diagnose vor Ort
Bevor man zu einem Podologen oder einer Videoanalyse geht, kann man viele Informationen aus einem alten Paar Schuhe gewinnen. Drehen Sie sie um und beobachten Sie die Außensohle.
- Eine ausgeprägte Abnutzung an der Innenseite der Ferse und des Vorderfußes weist auf einen pronierenden Gang hin: Der Fuß rollt nach dem Aufprall nach innen.
- Eine Abnutzung, die sich auf die Außenseite konzentriert, deutet auf einen supinierenden Gang hin: Der Fuß bleibt auf seiner äußeren Seite, anstatt nach innen zu kippen.
- Eine relativ zentrierte Abnutzung, die leicht nach außen an der Ferse und dann zum Zentrum des Vorderfußes verschoben ist, entspricht einem neutralen oder universellen Gang.
Dieser Test hat nichts Wissenschaftliches im strengen Sinne, aber er gibt eine Richtung vor. Wenn die Abnutzung zwischen dem rechten und dem linken Fuß symmetrisch ist, ist die Diagnose zuverlässiger. Eine deutliche Asymmetrie kann auf ein posturales Ungleichgewicht hinweisen, das eine professionelle Meinung erfordert.
Um die Zusammenhänge zwischen Gangtyp und Schuhmodell zu vertiefen, gibt es einen detaillierten Leitfaden auf der Website www esprit sport, der die technischen Merkmale behandelt, auf die man achten sollte.
Pronation, Supination, neutraler Gang: was der Schuh kompensieren muss
Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. Wenn der Fuß mit der Ferse den Boden berührt, rollt er nach innen, um den Aufprall abzufedern, und geht dann zum Vorderfuß für den Antrieb über. Jeder proniert. Das Problem tritt auf, wenn der Umfang der Pronation das übersteigt, was der Körper ohne Belastung absorbiert, was man Überpronation nennt.
Überpronation und Stütze Schuhe
Ein überpronierender Läufer benötigt eine Verstärkung auf der medialen (inneren) Seite des Schuhs. Diese Verstärkung erfolgt in Form von dichterem Schaumstoff, einer Führungsleiste oder einem starren Stützpfeiler, der in die Zwischensohle integriert ist. Das Ziel ist nicht, die Bewegung zu blockieren, sondern sie zu bremsen, um die Belastung des Knies und der Achillessehne zu reduzieren.
Die sogenannten “Stability”-Modelle bei den meisten Marken erfüllen diese Rolle. Man erkennt sie an einem festeren Bereich unter dem Fußgewölbe, der sichtbar wird, wenn man die Sohle mit dem Daumen drückt.
Supination und neutrale Dämpfung
Die Supination (oder Unterpronation) ist seltener. Der Fuß bleibt während der gesamten Standphase auf seiner äußeren Kante, was die natürliche Dämpfung einschränkt. Entgegen der Erwartung bieten die meisten Marken keine spezifische Reihe für Supinierer an. New Balance empfiehlt beispielsweise eher einen neutralen Schuh mit großzügiger und weicher Dämpfung, der in der Lage ist, den Mangel an innerem Rollen auszugleichen.
Konkrete sucht man eine dicke und weiche Zwischensohle, ohne jegliche mediale Verstärkung, mit ausreichender Flexibilität, um einen Fuß, der bereits an seitlicher Mobilität mangelt, nicht zusätzlich einzuschränken.
Neutrale Gangart: die Freiheit der Wahl
Mit einem neutralen Gang ist die Auswahl an verfügbaren Schuhen groß. Man kann sich für jedes neutrale Modell entscheiden, vom am meisten gedämpften bis zum reaktionsfreudigsten, je nach Terrain und angestrebter Distanz. Dies ist der Fall, in dem die anderen Kriterien (Gewicht des Läufers, Drop, Fußbreite) über die Frage der Pronation hinausgehen.
Sollte man seinen Gang korrigieren oder den Schuh an den empfundenen Komfort anpassen?
Es wird oft gesagt, dass man eine übermäßige Pronation “korrigieren” muss. Dieser Ansatz wird zunehmend nuancierter. Mehrere aktuelle Fachquellen betonen, dass die Korrektur nicht systematisch empfohlen wird, wenn keine Schmerzen oder Verletzungen vorliegen. Ein Läufer, der moderat proniert, seit Jahren ohne Beschwerden läuft und noch nie verletzt war, benötigt nicht unbedingt einen Stütze Schuh.
Der empfundene Komfort während des Tests bleibt ein zuverlässiger Indikator. Wenn der Schuh sich von den ersten Schritten an natürlich anfühlt, ohne Druckpunkte oder Instabilitätsgefühle, ist das ein gutes Zeichen, auch wenn er nicht dem “theoretischen Profil” Ihres Gangs entspricht.
Die Rückmeldungen zu diesem Punkt variieren je nach konsultierten Fachleuten, aber es gibt einen Konsens: das Kriterium des Komforts hat Vorrang vor der strengen Kategorisierung pronierend/supinierend. Einen Fuß in einen sehr strukturierten Schuh zu zwängen, wenn er das nicht benötigt, kann neue mechanische Belastungen erzeugen.
Terrain, Distanz und Müdigkeit: die Parameter, die alles verändern
Nur auf die Pronation oder Supination zu fokussieren, wäre zu kurz gegriffen. Der Nutzungskontext verändert die Bedürfnisse des Schuhs erheblich.
Auf der Straße benötigt ein überpronierender Läufer, der sich auf einen Halbmarathon vorbereitet, eine langlebige Dämpfung und eine mediale Unterstützung, die nach einer Stunde Lauf nicht zusammenbricht. Auf Trails ändert sich die Situation: Das unebene Terrain beansprucht den Knöchel in alle Richtungen, und eine zu starre Anti-Pronation-Verstärkung kann die Anpassung des Fußes behindern.
Die Müdigkeit am Ende eines langen Laufs verstärkt die Gangfehler. Ein Läufer mit neutralem Gang kann bei Kilometer fünf leicht überpronierend bei Kilometer dreißig werden. Für lange Läufe kann es sinnvoll sein, einen Schuh mit leichter Unterstützung, selbst bei neutralem Gang, zu wählen.
Die Trainingsfrequenz zählt ebenfalls. Ein Läufer, der vier bis fünf Mal pro Woche läuft, nutzt seine Schuhe schneller ab und sollte zwei Paare abwechseln, um die Dämpfungseigenschaften jedes Modells zu erhalten.
Die Wahl des richtigen Laufschuhs beschränkt sich nicht darauf, ein Kästchen “pronierend” oder “supinierend” auf einer Verkaufswebsite anzukreuzen. Die Abnutzung der Sohlen zu beobachten, mehrere Modelle unter realen Bedingungen auszuprobieren und auf die eigenen Empfindungen nach ein paar Läufen zu hören, führt zu nachhaltigeren Ergebnissen als eine starre Diagnose. Der Gang entwickelt sich mit dem Training, der Müdigkeit und dem Alter, und der Schuh muss dieser Entwicklung folgen.