Spesso si acquista il proprio primo paio di scarpe da corsa in base a un criterio semplice: il colore, il prezzo, la misura. Poi, dopo alcune settimane, compare un dolore al ginocchio, alla caviglia o sotto l’arco plantare. Nella maggior parte dei casi, il problema deriva da un disallineamento tra il modo in cui il piede si comporta all’impatto e ciò che la scarpa offre come struttura. Comprendere la propria pronazione o supinazione significa evitare questo disallineamento.
Usura della suola: la prima diagnosi sul campo
Prima di consultare un podologo o di effettuare un’analisi video, si possono ricavare molte informazioni da un vecchio paio di scarpe. Capovolgile e osserva la suola esterna.
- Un’usura marcata sul bordo interno del tallone e dell’avampiede segnala una falcata pronatrice: il piede ruota verso l’interno dopo l’impatto.
- Un’usura concentrata sul bordo esterno indica una falcata supinatrice: il piede rimane sul suo lato esterno invece di inclinarsi verso l’interno.
- Un’usura relativamente centrata, leggermente spostata verso l’esterno del tallone e poi verso il centro dell’avampiede, corrisponde a una falcata neutra o universale.
Questo test non ha nulla di scientifico nel senso stretto, ma orienta. Se l’usura è simmetrica tra il piede destro e il piede sinistro, la diagnosi è più affidabile. Un’asimmetria netta può indicare uno squilibrio posturale che merita un parere professionale.
Per approfondire i legami tra tipo di falcata e modello di scarpa, si trova una guida dettagliata sul sito www esprit sport che esamina le caratteristiche tecniche da tenere d’occhio.
Pronation, supination, falcata neutra: cosa deve compensare la scarpa
La pronazione è un movimento naturale. Quando il piede tocca il suolo con il tallone, ruota verso l’interno per assorbire l’impatto, poi riparte verso l’avampiede per la propulsione. Tutti pronano. Il problema si verifica quando l’ampiezza della pronazione supera ciò che il corpo assorbe senza costrizione, ciò che chiamiamo sorpronazione.
Surpronazione e scarpe con supporto
Un corridore sorpronatore ha bisogno di un rinforzo sul lato mediale (interno) della scarpa. Questo rinforzo assume la forma di una schiuma più densa, di una guida o di un palo rigido integrato nella suola intermedia. L’obiettivo non è bloccare il movimento, ma frenarne l’andamento per ridurre il carico sul ginocchio e sul tendine d’Achille.
I modelli detti “stability” presso la maggior parte dei marchi svolgono questo ruolo. Si riconoscono per una zona più rigida sotto l’arco plantare, visibile quando si preme la suola con il pollice.
Supinazione e ammortizzazione neutra
La supinazione (o sotto-pronazione) è più rara. Il piede rimane sul suo bordo esterno durante tutta la fase di appoggio, il che limita l’assorbimento naturale. Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, la maggior parte dei marchi non offre una gamma specifica per supinatori. New Balance, ad esempio, raccomanda piuttosto una scarpa neutra con un’ammortizzazione generosa e morbida, capace di compensare la mancanza di rotazione interna.
Concretamente, si cerca una suola intermedia spessa e morbida, senza alcun rinforzo mediale, con una flessibilità sufficiente per non costringere ulteriormente un piede che già manca di mobilità laterale.
Falcata neutra: la libertà di scelta
Con una falcata neutra, il ventaglio di scarpe disponibili è ampio. Si può orientarsi verso qualsiasi modello neutro, dal più ammortizzato al più reattivo, a seconda del terreno e della distanza prevista. È il caso in cui gli altri criteri (peso del corridore, drop, larghezza del piede) prevalgono sulla questione della pronazione.
È necessario correggere la propria falcata o adattare la scarpa al comfort percepito
Si legge spesso che è necessario “correggere” una pronazione eccessiva. Questo approccio è sempre più sfumato. Diverse fonti specializzate recenti sottolineano che la correzione non è sistematicamente raccomandata in assenza di dolore o infortunio. Un corridore che pronota moderatamente, corre senza fastidi da anni e non è mai stato infortunato non ha necessariamente bisogno di una scarpa con supporto.
Il comfort percepito al momento della prova rimane un indicatore affidabile. Se la scarpa sembra naturale fin dai primi passi, senza punti di pressione né sensazione di instabilità, è un buon segno, anche se non corrisponde al “profilo teorico” della tua falcata.
I pareri variano su questo punto a seconda dei professionisti consultati, ma si delinea un consenso: il criterio di comfort prevale sulla categorizzazione rigorosa pronatore/supinatore. Forzare un piede in una scarpa molto strutturata quando non ne ha bisogno può creare nuove costrizioni meccaniche.
Terreno, distanza e fatica: i parametri che cambiano tutto
Focalizzarsi esclusivamente sulla pronazione o sulla supinazione sarebbe riduttivo. Il contesto d’uso modifica significativamente le esigenze della scarpa.
Su strada, un corridore sorpronatore che si prepara a una mezza maratona ha bisogno di un’ammortizzazione duratura e di un supporto mediale che non crolli dopo un’ora di corsa. Su trail, la situazione cambia: il terreno irregolare sollecita la caviglia in tutte le direzioni, e un rinforzo anti-pronazione troppo rigido può diventare un ostacolo all’adattamento del piede.
La fatica alla fine di un’uscita lunga amplifica i difetti di falcata. Un corridore con falcata neutra al chilometro cinque può diventare leggermente sorpronatore al chilometro trenta. Per le uscite lunghe, scegliere una scarpa con un leggero supporto anche in falcata neutra può rivelarsi pertinente.
La frequenza di allenamento conta anche. Un corridore che esce quattro o cinque volte a settimana consuma le sue scarpe più rapidamente e dovrebbe alternare due paia per preservare le proprietà di ammortizzazione di ogni modello.
La scelta della giusta scarpa da corsa non si riduce a spuntare una casella “pronatore” o “supinatore” su un sito di e-commerce. Osservare l’usura delle proprie suole, provare diversi modelli in condizioni reali e ascoltare le proprie sensazioni dopo alcune uscite fornisce risultati più duraturi di una diagnosi fissa. La falcata evolve con l’allenamento, la fatica e l’età, e la scarpa deve seguire questa evoluzione.